Witaminy są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu, regulują wszystkie procesy metaboliczne ustroju, dlatego między innymi wzmacniają odporność i chronią przed infekcjami.
Podpowiadamy, jakie witaminy są najlepsze dla Twojego malucha, a także w jakich produktach spożywczych jest ich najwięcej.
Witamina A jest konieczna do prawidłowego procesu widzenia. Poza tym odpowiadając za stabilność błon komórkowych, wzmacnia układ odpornościowy organizmu, przez co chroni nas przed chorobami. Odgrywa ważną rolę w procesach właściwego wzrostu kości, zębów oraz włosów. Chroni przed wysychaniem i rogowaceniem nabłonka, a także zapewnia prawidłową regenerację skóry i błon śluzowych.
Najlepszym źródłem witaminy A są przede wszystkim: pełnotłuste mleko, masło, śmietana, żółtko jaja, sery białe i żółte, wątroba oraz tran. Prowitamina A jest również w produktach pochodzenia roślinnego, do których zaliczamy: dynię, fasolkę szparagową, groszek zielony, brzoskwinie, morele, marchew, jarmuż, sałatę, szpinak i bataty.
Witamina A w nadmiarze – czyli jej suplementacja farmakologiczna - może bardziej szkodzić niż pomóc. Nadwyżki składowane są w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, dopóki nie zostaną wykorzystane przez organizm. Zbyt duże pokłady witaminy A mogą prowadzić m.in. do: bólów brzucha, wymiotów, nudności, problemów ze skórą i paznokciami.
Spełnia bardzo ważną funkcję w rozwoju układu kostnego, ponieważ stymuluje wchłanianie z jelit i wbudowywanie do kości wapnia, który jest głównym budulcem kości i zębów. Jej niedobory prowadzą do krzywicy i osteoporozy. Ponadto podnosi odporność i łagodzi stany zapalne skóry. Wpływa korzystnie na skurcze mięśni, w tym serca, a także zwiększa masę i siłę mięśni w całym ciele.
Pod wpływem promieniowania słonecznego prowitamina D obecna w skórze zaczyna produkować witaminę D – stąd też jej potoczna nazwa „witamina słońca”. W ten sposób organizm zaspokaja 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, pod warunkiem jednak, że nie zablokujemy działania słońca przez filtry przeciwsłoneczne. Organizm przez wytworzenie opalenizny sam tworzy skuteczny filtr chroniący skórę przed nadmiarem promieni słonecznych.
Witaminę D jako prowitaminę znajdziemy przede wszystkim w tłuszczach: masło, tłuste ryby morskie, wątróbka, jaja oraz tran. Jej źródłem jest również w nabiał.
Oznaką niedoborów witaminy D są problemy z kośćmi. Pojawiają się krzywizna i zaburzenia ich struktury. Kiedy witaminy D jest za mało, dziecko częściej się poci i staje się nadmiernie aktywne. Niedobór jest przyczyną osłabienia organizmu i obniżenia odporności, co może prowadzić do stanów zapalnych skóry, zapaleń spojówek i infekcji. Częstym objawem jest również bezsenność i zmęczenie.
Nie należy przesadzać z witaminą D w codziennej diecie. W słoneczne dni praktycznie całe zapotrzebowanie organizmu pokrywane jest przez promienie słoneczne.
W przypadku dużego przedawkowania witaminy D mogą pojawić się nudności, biegunka, senność, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, a także nadmierne pocenie się oraz świąd skóry. Najlepiej skontrolować poziom witaminy D3 we krwi i wówczas prowadzić konieczne uzupełnianie.
Witamina E – to silny naturalny antyoksydant, hamuje rozpad czerwonych krwinek. Zapobiega miażdżycy i chorobom nowotworowym. Pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników.
Zazwyczaj w preparatach farmakologicznych jest połączona z witaminą A, ponieważ zapobiega jej utlenianiu.
Witamina E wytwarzana jest tylko w roślinach. Jej najlepszym naturalnym źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, szczególnie słonecznikowy, a także orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak, sałata, kapusta, natka pietruszki.
Objawami niedoboru witaminy E jest zmęczenie, anemia, a także obniżona odporność, co może prowadzić do częstych infekcji. Pojawiać się mogą problemy z kośćmi i zębami. Jej niedobór jest przyczyną licznych schorzeń układu krążenia.
Witaminy ciężko przedawkować, jeżeli dostarczamy je wyłącznie w pożywieniu. Niestety przy suplementacji istnieje takie ryzyko. Należy pamiętać , że nadmiar witaminy E może powodować zmęczenie, bóle głowy, senność, a także osłabienie mięśni i zaburzenia jelitowe.
Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi - zapobiega niebezpiecznym krwotokom.
Naturalnym źródłem witaminy K są przede wszystkim warzywa liściaste i ciemnozielone. Można ją znaleźć w takich produktach, jak: natka pietruszki, sałata, brokuły, zielony groszek, awokado, brukselka i szpinak. Poza tym witamina K występuje w jajach, pełnotłustym mleku i jego przetworach.
U noworodków, które nie otrzymają po porodzie witaminy K, może wystąpić choroba krwotoczna. W przypadku starszych dzieci brak witaminy K może pojawić się np. przy silnym zatruciu pokarmowym lub podczas kuracji antybiotykowej, ponieważ takie sytuacje osłabiają lub zabijają bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Skutkiem niedoboru może być wydłużony czas krzepnięcia krwi, powodujący np. krwotoki z nosa, układu pokarmowego bądź moczowego.
Witamina K nie jest toksyczna, jednak jeśli jest jej za dużo, może powodować wzrost krzepliwości krwi oraz nadmierne pocenie się i uczucie gorąca. U niemowląt jej nadmiar wpływa również niekorzystnie na pracę wątroby, co może wywołać żółtaczkę.
Przyjmowana regularnie zwiększa odporność organizmu, minimalizując ryzyko przeziębienia. Ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym i poprawia pracę układu krążenia. Poza tym witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Jest również niezbędna do wytworzenia kolagenu, który jest podstawowym elementem tkanki łącznej, kości, chrząstek, kości i zębów.
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy C są przede wszystkim cebula, truskawki, czarna porzeczka, natka pietruszki, pomidory, chrzan, papryka, warzywa kapustne i owoc dzikiej róży, owoce cytrusowe i jagodowe, kiwi. Godna polecenia jest również kapusta kiszona.
Nawet niewielkie niedobory witaminy C mogą wpłynąć niekorzystnie na organizm. Prowadzą do szkorbutu, zwiększonej podatności na infekcje i choroby nowotworowe. Pojawiać się mogą bóle mięśniowe, brak apetytu, zmęczenie i ospałość, a także niedokrwistość i zaburzenia w produkcji kolagenu, co z kolei powoduje wolniejsze gojenie się ran.
Witaminę C- zwłaszcza tą syntetyczną – lewoskrętną, która dostępna jest w aptekach, ciężko przedawkować, ponieważ jest substancją rozpuszczalną w wodzie, a co za tym idzie - nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem.
W przypadku, gdy jej dzienne spożycie przekroczy określoną normę, mogą wystąpić niepożądane skutki jak: wysypka skórna, nudności, bóle brzucha, biegunka czy wymioty. Ponadto duże dawki syntetycznej witaminy C mogą powodować odkładanie się kamieni w układzie moczowym.
Współuczestniczy w metabolizmie węglowodanów, a więc w prawidłowym rozwoju i działaniu układu nerwowego oraz pracy mięśni.
Głównym źródłem witaminy B1 w diecie są: drożdże piekarskie, pełnoziarniste pieczywo, zarodki pszenne, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika i dyni, orzechy, kasza gryczana, a także ryby, mięso, wątroba i jaja.
Do objawów niedoboru tiaminy należą: uczucie zmęczenia, obniżenie nastroju, zaburzenia koncentracji uwagi i drażliwość. Ponadto zmniejszona ilość witaminy B1 może prowadzić do rozwoju choroby beri-beri, która objawia się zaburzeniami układu mięśniowego i nerwowego. Niedobór tiaminy powoduje również zmniejszanie wydzielania soku żołądkowego, co może prowadzić do zaburzeń trawienia.
Przedawkowanie witaminy B1 występuje dość rzadko - tylko jeżeli podajemy syntetyczną bez kontroli lekarskiej. Objawia się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca. Mogą pojawić się reakcje alergiczne i problemy ze strony układu pokarmowego.
Witamina B2 kontroluje pracę enzymów, regulując większość procesów metabolicznych. Wspomaga procesy wzrostu, odbudowy i gojenia się ran. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Jest niezbędna do wydzielania kortyzolu - hormonu o właściwościach przeciwzapalnych. Odgrywa również ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku i układu nerwowego, wspomaga pracę układu immunologicznego.
Witamina B2 w niewielkich ilościach produkowana jest przez florę bakteryjną jelita grubego. Głównym, naturalnym źródłem ryboflawiny są: jaja, mięso, mleko i jego przetwory oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W mniejszych ilościach występuje w zielonych warzywach i owocach.
Do najczęstszych objawów niedoboru ryboflawiny należy pękanie kącików ust, zwane potocznie zajadami. Może też wystąpić łojotok, zapalenie skóry lub śluzówki jamy ustnej i nosa. Niedobór witaminy B2 objawia się również wypadaniem włosów, osłabioną koncentracją, bezsennością i zawrotami głowy. W przypadku braku ryboflawiny w organizmie następuje pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie oczu oraz ich pieczenie bądź zaczerwienienie.
Objawy nadmiaru ryboflawiny spotykane są sporadycznie przy podaży syntetycznych jej odpowiedników.
Niacyna bierze udział w procesach energetycznych komórek, głównie w przemianach białek oraz węglowodanów. Dzięki niej układ pokarmowy funkcjonuje poprawnie. Chroni nas przed bólami głowy i osłabieniem. Ponadto niacyna przeciwdziała zmianom skórnym spowodowanym suchością.
Witamina B3 jako jedyna z witamin grupy B może być produkowana w organizmie, jednak w ilościach niewystarczających dla zaspokojenia jego potrzeb. Dlatego i tutaj podstawowym jej źródłem jest pożywienie.
Bogate w niacynę są otręby pszenne, orzeszki ziemne oraz drożdże spożywcze. Możemy ją znaleźć również w rybach oraz chudych produktach białkowych. Ponadto dobrym jej źródłem są: fasola, groch, soja, migdały, grzyby, a także wołowina, wieprzowina i podroby.
Gdy zabraknie w organizmie niacyny pojawia się wiele rozmaitych dolegliwości i schorzeń, takich jak: bóle głowy, mdłości i biegunka, choroby skórne, osłabienie mięśni, problemy ze snem, a także nadwrażliwość i stany apatii. Niedobór tej witaminy prowadzi do choroby zwanej pelagrą.
Witamina B3 jest mało toksyczna. Objawy nadmiaru obserwowano jedynie u osób przyjmujących tę witaminę w postaci syntetycznej.
Witamina B6 kieruje procesami przemiany azotowej. Bierze udział w przemianie głównie aminokwasów. Jest niezbędna do produkcji hormonów, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Pirydoksyna w niewielkich ilościach jest syntetyzowana przez bakterie bytujące w jelitach i stanowiące naturalną florę bakteryjną.
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy B6 jest wątroba, kasza gryczana, orzechy, produkty pełnoziarniste, zarodki i otręby pszenne oraz rośliny strączkowe. Witamina B6 występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: jaja, wieprzowina, ryby, mleko i jego przetwory.
Niedobory witaminy B6 mogą powodować łojotok, wypadanie włosów, stany zapalne skóry oraz błon śluzowych. Inne objawy to zmęczenie, osłabienie, drażliwość, pogorszenie koncentracji i bezsenność. Konsekwencją jej niskiego poziomu w organizmie może być zwiększona podatność na infekcje oraz niedokrwistość.
Do nadmiaru może dojść jedynie w wyniku długotrwałego przyjmowania dużych dawek w postaci suplementów. W takich przypadkach witamina B6 może być toksyczna i prowadzić do mrowienia kończyn, zwyrodnienia tkanki nerwowej, a także wystąpienia braku koordynacji mięśni.
Biotyna razem z witaminą K uczestniczą w syntezie protrombiny – składnika uczestniczącego w procesie krzepnięcia krwi. Podobnie jak inne witaminy z grupy B jest niezbędna przy przemianie materii.
Biotyna występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Dobrym źródłem witaminy B7 są: drożdże, ryby, wątroba i żółtko jaja, a także banany, melony, brzoskwinie, arbuzy, winogrona, buraki, rośliny strączkowe, pomidory, marchew, szpinak, kalafior, sery oraz produkty z pełnoziarnistej mąki.
Niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko. Objawiają się przede wszystkim anemią, utratą łaknienia, nudnościami, zmęczeniem oraz zmianami skórnymi jak: łupież, łojotok, łuszczenie się skóry.
Nie stwierdzono szkodliwości nadmiaru biotyny, niezależnie od tego, czy została przyjęta w większej dawce w postaci suplementu czy w postaci naturalnej.
To jedna z najpopularniejszych witamin z grupy B. Bierze udział w syntezie DNA oraz w przemianach aminokwasów i fosfolipidów. Odpowiada za wiele ważnych funkcji w organizmie. Pobudza krew do szybszego krążenia, zwiększając ilość czerwonych krwinek, a także wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego.
Warto pamiętać, że kwas foliowy jest niezwykle ważny dla rozwijającego się w łonie matki płodu.
Witamina B9 występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Większe ilości możemy znaleźć w brokułach, pomarańczach, szpinaku, sałacie, brukselce, kapuście włoskiej, nasionach roślin strączkowych, słoneczniku i orzechach. Innymi, równie cennymi, źródłami są wątróbka oraz drożdże spożywcze.
Niedobory kwasy foliowego prowadzą do zahamowania prawidłowych procesów wzrostu, a także rozmnażania komórek. Mogą pojawić się problemy układu pokarmowego: biegunki, nudności, wymioty i bóle brzucha. Przy niedoborach dziecko może odczuwać niepokój, kołatanie serca, wzmożone napięcie nerwowe i bezsenność, mieć kłopoty z pamięcią.
Ważne! Niedobory kwasu foliowego w okresie ciąży są przyczyną wad wrodzonych układu nerwowego dzieci, dlatego kobiety planujące ciążę już wcześniej powinny uzupełniać tę witaminę.
Kwasu foliowego nie da się przedawkować. Jego nadmiar nie jest toksyczny dla organizmu.
Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów. Przeciwdziała osłabieniu i uczuciu zmęczenia, a ponadto zapobiega utracie pamięci oraz zwiększa możliwość koncentracji. Oprócz tego, witamina B12 koi nerwy, podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt – to ważna informacja, szczególnie dla tych mam, które mają w domu małych niejadków
Witaminę B12 można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. rybach, jajach, mleku, serach, wędlinach i mięsie (szczególnie w nerkach i wątrobie). Dobrym źródłem tej witaminy są również drożdże spożywcze. Kobalamina nie występuje w produktach roślinnych. Jej wchłanianie uzależnione jest od prawidłowego wydzielania kwasu solnego w żołądku.
Najbardziej znanym skutkiem braków witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna. Niedobory przyczyniają się także do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego, powodując rozdrażnienie, zmęczenie czy drętwienie nóg i rąk. Możemy zaobserwować również stany zapalne jamy ustnej oraz niemiły zapach ciała. Niedobór witaminy B12 w organizmie jest przyczyną opóźnienia wzrostu i częstych biegunek.
Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. W związku z tym nie gromadzi się w organizmie, tylko jest wydalana wraz z potem oraz moczem, i dlatego dość trudno ją przedawkować.
Domowe przetwory jak: dżemy, soki czy konfitury kojarzą mi się z latem zamkniętym w słoiczkach, a zrobione własnoręcznie -najlepiej z ekologicznych produktów, są najzdrowsze i najsmaczniejsze.
Czytaj więcej >
Maluch ze słodką bułeczką, biszkopcikiem czy batonikiem to niestety częsty widok w parku, na ulicy czy sklepie. Nie wspomnę o dzieciach karmionych frytkami czy chipsami.
Czytaj więcej >
Ekspandowanie zbóż jest więc działaniem na zboża gorącą parą wodą - co powoduje zmianę jego struktury - zboże jest większe ale miękkie i lekkie, a zawiera w sobie większość wartości odżywczych, które posiadało przed zabiegiem.
Czytaj więcej >
Poznaj zdrowe zamienniki dla konwencjonalnych produktów spożywczych, które możesz wprowadzić do stałej diety swojego dziecka.
Czytaj więcej >
Jednym z warzyw dostępnych przez cały rok jest ziemniak. Jest bogaty w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, dlatego warto włączyć go na stałe do jadłospisu malucha. Poznaj nasze sprawdzone przepisy na potrawy z ziemniaków.
Czytaj więcej >
