Poród to ogromny wysiłek dla organizmu kobiety. Masz prawo czuć się zmęczona. Dokonałaś wszak rzeczy niezwykłej – wydałaś na świat małego człowieka. To zmieniło całe Twoje dotychczasowe życie. Zmieniło także ciebie – nagle z kobiety stałaś się matką. Jednak nie wszystkie zmiany towarzyszące temu wydarzeniu cieszą Cię w jednakowym stopniu. Zmęczona porodem i ociężała masz wrażenie, że Twoja sylwetka już nigdy nie wróci do dawnej postaci. Nie ma jednak powodu do zmartwień! Organizm kobiety ma niesamowitą, naturalną zdolność regeneracji. Z czasem znów osiągniesz dawną formę. Pomoże Ci w tym prosta, nieskomplikowana gimnastyka, która może być wykonywana już w kilkanaście godzin po porodzie. Wzmocni Twoje mięśnie, pozwoli znieść trudy okresu połogu i sprawi, że szybciej wrócisz do normalnej aktywności życiowej.

Połóg

Połogiem nazywamy poporodowy okres w życiu kobiety trwający 6 tygodni od momentu urodzenia dziecka. W tym czasie ustępują niektóre Zmiany wywołane ciążą i porodem. W okresie połogu w organizmie kobiety zachodzą procesy odnowy i gojenia, które pozwolą powrócić do stanu sprzed ciąży. Zmiany te dotyczą m.in. narządu rodnego, piersi, układu mięśniowego brzucha, dna miednicy. Cofanie się zmian ciążowych i proces gojenia ran poporodowych nazywa się ogólnie procesami inwolucyjnymi.

W przebiegu połogu możemy wyróżnić trzy okresy:

• I okres – pierwsze 24 godziny,
• II okres – okres wczesny obejmujący pierwszy tydzień połogu,
• III okres – okres odległy połogu, w którym następuje pełna inwolucja narządu rodnego oraz powrót całego organizmu do stanu sprzed ciąży.

Ćwiczenia poporodowe są dla kobiety bardzo ważne. Wykonanie prostych ćwiczeń pozwala na szybki powrót do normy mięśni, które uległy rozciągnięciu w okresie ciąży i porodu.

Celem ćwiczeń we wczesnym okresie połogu jest:

• usunięcie znużenia poporodowego,
• przyspieszenie procesu obkurczania się macicy,
• profilaktyka obniżania macicy i ścian pochwy,
• profilaktyka mimowolnego moczenia i zaburzeń wypróżniania,
• profilaktyka żylaków odbytu,
• zapewnienie powrotu postawy ciała do stanu przedciążowego,
• podniesienie sprawności psychofizycznej.

Mięśnie brzucha i miednicy są po porodzie wiotkie i rozciągnięte. Trzeba je koniecznie wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami. Powrót do aktywności ruchowej po porodzie powoduje lepsze samopoczucie, szybszy proces zwijania się macicy, swobodne odpływanie odchodów z dróg rodnych, mniejsze ryzyko powikłań zakrzepowo – zatorowych.
Kobieta po porodzie powinna opuścić łóżko najpóźniej w drugim dniu połogu. Nie oznacza to jednak powrotu do normalnej aktywności życiowej. Odpoczynek po porodzie jest nieodzowny i powinien trwać kilka godzin w ciągu dnia.
Pamiętaj! Gimnastyka poporodowa jest równie ważna dla młodej matki jak ćwiczenia przed porodem.

Do wykonywania ćwiczeń fizycznych należy przystąpić już po upływie 12 godzin od porodu, o ile oczywiście jego przebieg nie narzuca jakichś ograniczeń. Należy stopniowo wydłużać czas przeznaczony na gimnastykę, każdego dnia wprowadzając jej nowy element.

Ćwiczenia nie mogą być zbyt forsowne. Jeżeli wywołują zmęczenie lub ból, należy je przerwać.

Po porodach kleszczowych lub za pomocą próżnociągu ćwiczenia należy zacząć po drugiej dobie, po cięciu cesarskim – po drugiej lub trzeciej dobie od momentu porodu. Najlepiej w tych przypadkach poproś o poradę Twojego lekarza lub położną.

Powinnaś ćwiczyć 2 razy dziennie, a każde ćwiczenie powtarzać 4 razy. Czas trwania wykonywanych jednorazowo ćwiczeń nie powinien przekraczać 15minut.

Początkowy okres połogu (od 1 do 6 doby)

Ćwiczenia zalecane w tym okresie pomagają przywrócić elastyczność rozciągniętym i osłabionym mięśniom brzucha oraz miednicy. Zapobiegają obniżeniu się macicy, wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a ponadto usprawniają układ oddechowy i układ krążenia.

Ćwiczenia w tydzień po porodzie (od 7 doby do 6 tygodnia połogu)

W tydzień po porodzie rozpoczynamy gimnastykę wzmacniającą mięśnie brzucha i miednicy. Ćwiczenia te możesz wykonywać wówczas, gdy rana krocza goi się prawidłowo. Jeśli masz kłopoty z gojeniem się krocza, nadal wykonuj ćwiczenia, jak w pierwszych 6 dobach po porodzie. Ćwiczenia zalecane od siódmego dnia po porodzie są bardziej intensywne. Wykonujemy je w różnych pozycjach: w pozycji leżącej, klęczącej, stojącej. W tym okresie szczególną uwagę zwracamy na wzmacnianie mięśni dna miednicy i brzucha. Nadal wykonujemy również ćwiczenia z wcześniejszego okresu połogu.

Okres od 6 tygodnia (do osiągnięcia pełnej sprawności fizycznej)

Powrót do dobrej formy fizycznej wymaga systematycznej, codziennej gimnastyki co najmniej przez okres 3 – 6 miesięcy. W tym czasie zwiększamy intensywność ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy, ale również zwracamy uwagę na inne partie naszego ciała. Postaraj się wykorzystać na ćwiczenia każdą dogodną chwilę, podczas codziennych zajęć, a na rezultaty nie będziesz musiała długo czekać.

Ćwicz w domu, parku, na ulicy, w sklepie

• Siedząc wygodnie w fotelu podczas oglądania telewizji lub czytania książki, możesz umieścić elastyczny przedmiot (np. gumową piłeczkę) między kolanami i ugniatać go;
• Siedząc na ławce, podczas spaceru z dzieckiem w parku rób głębokie oddechy przeponą (przy wdechu lekko wypychasz brzuch, przy wdechu mocno wciągasz brzuch i pośladki);
• Zamiast jechać autobusem jeden lub dwa przystanki, możesz przejść się szybkim energicznym marszem, pamiętaj o głębokim oddychaniu, poprawnej postawie i wciąganiu mięśni brzucha;
• Zamiast korzystać z windy, możesz wejść kilka pięter w górę lub zejść w dół, ćwicząc mięśnie pośladków i łydek;
• Czekając na autobus, stojąc w kolejce po zakupy, możesz wciągać brzuch, napinać pośladki z wciąganiem odbytu, wytrzymać krótką chwilę, a następnie rozluźnić mięśnie.

Powyższe ćwiczenia poprawiają elastyczność mięśni brzucha i dna miednicy. Są zalecane wszystkim kobietom, także tym, które nie mają nadwagi. Jest to podyktowane faktem, że w okresie ciąży zawsze następuje osłabienie elastyczności tych partii mięśni.

Ten wysiłek się opłaci i już wkrótce będzie widać efekty. Będziesz nie tylko wspaniałą, ale też piękną i zadowoloną z siebie Mamą!