Все будущие мамы знают о том, как важно правильно питаться во время беременности. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд… Пока вы ожидаете появления малыша на свет, вас окружает много соблазнов. А желание съесть что-то вкусное, характерное для беременных, мешает придерживаться здоровых привычек в питании.
Конечно, если вы хотите поесть пиццы или попробовать вкусный эклер, небольшое количество этих лакомств время от времени вреда вам не причинит. До наступления беременности вы наверняка иногда ели сладости или ходили в любимую пиццерию. Не бросайте сразу все, что доставляет вам удовольствие.
Самое главное – сохраняйте здравый смысл. Вы можете есть все, что хотите, но в умеренных количествах. Но то, что вы беременны, не означает, что вы должны есть за двоих. За всю беременность вы должны набрать 10-15 килограмм, а не 35. У вас может довольно сильно вырасти аппетит, но старайтесь обращать внимание на то, что вы едите и в каком количестве. На самом деле в течение беременности ваш организм нуждается всего лишь в дополнительных 300-500 килокалориях в день!
Старайтесь питаться регулярно в одно и то же время. Не забывайте о питательном завтраке, горячем обеде и сытном ужине. Ваши перекусы между основными приемами пищи должны быть небольшими, но полноценными. Питание небольшими порциями пять-шесть раз в день обеспечит и вас, и вашего малыша достаточным количеством энергии для правильного развития.
Во время беременности вашему организму требуется намного больше питательных веществ, чем обычно. Железо, фолиевая кислота, кальций, йод и витамин B6 необходимы для правильного развития ребенка. Вам следует увеличить потребление этих витаминов и минералов на 50-80% по сравнению с тем, что было до беременности. Скорее всего врач выпишет вам специальные витаминные комплексы для беременных, но если вы будете правильно питаться, вы сможете обеспечить себя и своего малыша подходящими питательными веществами, полученными из натуральных продуктов.
По мнению врачей-диетологов вы должны съедать минимум один килограмм фруктов и овощей в день. Они должны появляться в вашем рационе несколько раз в день. Фрукты и овощи – кладезь здоровья, потому что содержат большое количество витаминов и минералов. Они обеспечивают энергией, регулируют метаболизм в кишечнике, улучшают функционирование нервной системы и глаз, а также снижают кровяное давление. Один из компонентов, входящих в их состав, – витамин C – способствует усвоению железа. Другой компонент – клетчатка – помогает при запорах. У беременных часто бывают запоры, поэтому сливы, груши и яблоки должны постоянно присутствовать в вашем рационе.
Съедая бутерброд на завтрак, не забывайте положить на него кусочек помидора или редиса. На обед съешьте свежий салат, а вместо пончика или шоколадного батончика сделайте смузи из свежих фруктов. Помните о том, что свежие фрукты и овощи надо тщательно мыть перед едой. Не забывайте брать с собой перекусы, когда выходите из дома. Положите в сумочку банан, курагу или яблоко. И тогда, если вам захочется поесть, ваш перекус будет здоровым.
Молочные продукты очень важны, особенно во втором триместре. Начинают формироваться кости ребенка, и его организму требуется кальций. Если вы не будете потреблять достаточного количества кальция, ребенок будет забирать его из вашего организма, и у вас могут быть проблемы с зубами.
Старайтесь пить по меньшей мере три стакана молока в день, потому что молоко содержит витамины группы B, необходимый вам сейчас кальций и полноценный белок. Если по каким-то причинам вы не любите молоко, вам следует употреблять кисломолочные продукты: йогурты, сыры, кефир или творог. Выбирайте натуральные продукты без искусственных добавок. Вы всегда можете добавить немного раздавленной клубники или кусочки персиков. Это будет ваше собственное идеальное, но что важнее всего, полноценное блюдо.
Все они чрезвычайно важны в ежедневном рационе будущей мамы.
Лучший выбор – морская рыба. Чем она жирнее, тем лучше, поскольку рыба содержит полезные для здоровья омега-3 жирные кислоты и ценный белок. Ешьте рыбу два-три раза в неделю. Я рекомендую готовить ее на пару или запекать в фольге. Приготовленная таким образом рыба не теряет питательных свойств, и она намного полезнее, чем обжаренная на масле.
Мясо птицы очень важно, потому что является источником белка, а красное мясо обеспечит вас еще и железом, необходимым во время беременности.
Вы должны съедать три яйца в неделю, но сделайте выбор в пользу вареных яиц и откажитесь от яичницы и гоголь-моголя, так как сырые яйца могут содержать сальмонеллу. Не забывайте мыть или ошпаривать яйца горячей водой перед тем, как разбивать их.
Старайтесь покупать мясо и рыбу в надежных местах. Помните о том, что нельзя есть сырые продукты. Все должно быть сварено, запечено или, как вариант, обжарено. Это защитит вас от опасных микроорганизмов, которые являются угрозой для правильного развития малыша. Остерегайтесь есть не свежеприготовленную пищу. Не ешьте суп, который вы приготовили несколько дней назад или ветчину, которую вы открыли неделю назад и о которой забыли. Пища должны быть свежей. Если вы хотите поесть вне дома, выбирайте проверенный ресторан или фаст-фуд, пользующийся популярностью, качество продуктов в таких местах выше.
Это основа диеты будущей матери. Зерновые продукты дают много энергии и поддерживают работу кишечника. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов группы B, калия и магния.
Выбирайте цельнозерновые макаронные изделия, они полезнее, чем обычные макароны. Старайтесь обогащать свой рацион отрубями, мюсли, цельнозерновыми крупами. Добавляйте в меню дикий или коричневый рис. Витамины и минералы, содержащиеся в этих продуктах, помогут вашему телу на протяжении всей беременности.
Пейте как можно чаще и как можно больше. Будущие мамы должны выпивать минимум 1,5–2 литра жидкости в день. Cтарайтесь пить чистую воду, она полезнее. Я не рекомендую пить соки, если это не соки, выжатые из свежих фруктов. Готовые магазинные соки, к сожалению, содержат много сахара. Не пейте газированных напитков с высоким содержанием сахара. Это источник пустых калорий. Старайтесь сократить потребление кофе и крепкого чая до минимума, и ни в коем случае не пейте алкогольные напитки, потому что даже очень маленькое количество алкоголя может оказать негативное влияние на развитие малыша.
Помните! Во время беременности вы должны значительно ограничить употребление соли, потому что соль задерживает воду в организме, и это может вызывать отеки. Будущие мамы, страдающие от повышенного кровяного давления, должны быть особенно внимательны.