Wiele razy spotkałam się ze stwierdzeniem, że ciąża to nie choroba i przyszła Mama powinna funkcjonować tak samo, jak do tej pory. Nie jest to jednak do końca prawda. Ciąża to naturalny stan fizjologiczny, ale jednak w swej istocie odmienny i dlatego wymaga szczególnego traktowania. Zmienia się kobiece ciało i procesy w nim zachodzące, gospodarka hormonalna, metabolizm, zapotrzebowanie energetyczne itp. Pojawiają się dolegliwości charakterystyczne dla tego okresu: nudności, wymioty, zaburzenia żołądkowe, zmiana apetytu, zgaga, osłabienie, senność, zmęczenie, problemy z koncentracją, obrzęki, opuchnięcia, bóle kręgosłupa, skurcze i inne. Jedne z nas odczuwają większość tych objawów, niektóre tylko kilka, a są i takie szczęściary, których podobne dolegliwości nie dotyczą wcale. Są to jednak istotne zmiany i nie możemy ich ignorować. Każda ciąża jest inna, tak jak inna jest każda kobieta, dlatego poszczególne zalecenia powinny być zawsze dopasowane do konkretnego przypadku. W społeczeństwie funkcjonuje wiele „złotych zasad” dotyczących kobiet w ciąży, ale dla niektórych są one krzywdzące. Poniżej prezentuję wybrane z nich.

Ruszaj się!

Aktywność fizyczna jest zdrowa i wskazana nie tylko dla kobiet w ciąży. Zawsze jednak trzeba brać pod uwagę możliwości i ograniczenia danej osoby. Ciąża to z pewnością nie czas na poprawę kondycji, odchudzanie ani eksperymenty. Dozwolone są te formy aktywności, które ciężarna uprawiała przed ciążą. Wyjątek stanowią sporty kontuzjogenne oraz niebezpieczne dla rozwoju dziecka np. agresywne gry zespołowe (koszykówka, rugby), jazda na rolkach/rowerze/nartach, intensywny fitness. Najbardziej wskazane są spacery, pływanie, pilates i łagodne ćwiczenia. Jednak nadal nie każda przyszła Mama może je uprawiać. Przeciwwskazaniem może być np. ciąża mnoga lub zagrożona, cukrzyca, krwawienia z dróg rodnych, choroby serca lub nerek u matki, duża niedokrwistość, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, przedwczesne skurcze macicy. Wiele zależy też od ogólnej kondycji ciężarnej oraz przyrostu masy ciała. Niestety, powyższe kwestie często nie są uwzględniane w broszurach i artykułach branżowych, co skutkuje nie tylko niepełną wiedzą, ale także wyrzutami sumienia. Mama, która nie ćwiczy, bo nie może, często czuje się z tego powodu gorsza. Nierzadko również spotyka się z krytyką innych. Zamiast oceniać – służmy dobrą radą :)

Pracuj aż do porodu

W dzisiejszym świecie biznesu wobec kobiet stawiane są wysokie wymagania. Musimy dorównywać mężczyznom, jeśli nie chcemy wypaść z obiegu. Często z własnej woli bierzemy udział w wyścigu szczurów i niekończącej się walce o awans. Nawet jeden dzień nieobecności może nas pozbawić pewnych szans i profitów. Wiele kobiet obawia się, że po choćby kilkumiesięcznym urlopie ktoś przejmie ich obowiązki i utkną na „martwym” stanowisku. Panie boją się także korzystać podczas ciąży z przysługującego im zwolnienia lekarskiego. Wielu pracodawców powtarza, że "ciąża to nie choroba" i patrzy nieprzychylnym okiem na wszelkie próby „wymigania się” od pracy. Jednocześnie, coraz częściej przyszłym Mamom nie są zapewniane odpowiednie warunki pracy, jak np. max 4 godziny dziennie pracy przy komputerze. Wiele kobiet staje zatem między młotem a kowadłem. Dodatkowych trudności dostarcza fakt, że ujawnienie ciąży przed końcem 3-go miesiąca grozi zwolnieniem z pracy, ponieważ Kodeks Pracy chroni ciężarne dopiero od 13-go tygodnia. Pierwszy trymestr wiąże się z tak uciążliwymi dolegliwościami jak mdłości, wymioty, zawroty głowy, osłabienie, omdlenia – trudno zatem przez 3 miesiące ukrywać ten stan przed pracodawcą. Są oczywiście takie rodzaje pracy, które narażają przyszłą Mamę na niebezpieczeństwo i dlatego wymagają natychmiastowej zmiany jej charakteru lub całkowitego zaprzestania. Należą do nich m.in. praca w kontakcie z chemikaliami (laboratoria, apteki, fabryki), ciężka praca fizyczna (logistyka, transport), praca w systemie zmianowym (dzień/noc, 12-godzinne dyżury), praca z dziećmi (szkoły, przedszkola), praca wymagająca częstego przemieszczania się na duże odległości (stewardesy, piloci, kierowcy). W wymienionych sytuacjach Mama powinna od razu poprosić o przeniesienie na inne stanowisko, a w przypadku braku takiej możliwości, udać się na zwolnienie. Bezpieczeństwo matki i dziecka jest przecież najważniejsze :)

Nie inaczej sytuacja wygląda w przypadku pań prowadzących własną działalność gospodarczą. Zdarza się, że lekarze nie chcą takim osobom wypisać zwolnienia, bo „pani przecież sama organizuje sobie pracę, selekcjonuje zlecenia itp.”. Nic bardziej mylnego. Opowiem na własnym przykładzie. Jestem wizażystką i charakteryzatorką. Pracuję głównie przy ślubach, sesjach zdjęciowych, planach filmowych oraz innych zleceniach komercyjnych. Taka praca wymaga dyspozycyjności w ściśle określonym terminie, często kilka do kilkunastu godzin naraz. Jest to praca stojąca i męcząca, bo fizyczna. Wymaga dojazdów w miejsce wskazane przez Klienta. Nie jestem zmotoryzowana, zatem dotarcie na miejsce wraz z ok. 20 kg kufrem nie jest lekkim zadaniem. Selekcja zleceń również nie jest prosta, ponieważ w tej branży istnieje duża konkurencja. Bierze się to, co się trafia, a nie to, co się chce. Prowadząc salon stacjonarny albo rozszerzając ofertę o usługi kosmetyczne miałabym oczywiście większe możliwości. Ale ciąża to nie czas ani powód na wprowadzanie tak radykalnych zmian. Nie bójmy się zatem wytłumaczyć lekarzowi, jak dokładnie nasza praca wygląda i dlaczego prosimy o zwolnienie.

Przejdź na dietę

Mówi się, że w ciąży należy się odżywiać „dla dwojga”, a nie „za dwoje”. Musimy dostarczyć Maleństwu wszystkiego, czego potrzebuje do właściwego rozwoju. Wśród specjalistów od odżywiania w ciąży można spotkać się z różnymi wskazaniami dot. dziennego spożycia witamin, minerałów oraz ogólnie kalorii. Punktem wyjścia powinno być zawsze zapotrzebowanie kobiety sprzed ciąży oraz jej sposób odżywiania się. Jeśli dotąd nie jadałaś śniadań i nie stroniłaś od jedzenia typu fast food, to jest to doskonały moment na przejście na zdrowy tryb odżywiania. Pamiętaj, że już niewielkie zmiany przynoszą znaczne korzyści :) Powinnaś jeść teraz częściej, a mniejsze posiłki. Jest to szczególnie ważne w pierwszym trymestrze, gdy doskwierają mdłości i może pojawić się niechęć do pewnych pokarmów. Nie unikaj jednak jedzenia, bo z pustym żołądkiem dolegliwości te będą bardziej odczuwalne. Jedz zdrowe, niskokaloryczne i lekkostrawne potrawy skomponowane z pięciu podstawowych grup żywności (wg tzw. piramidy żywienia). Zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta jest wskazana nie tylko w okresie ciąży i karmienia piersią. Jednak ciąża nie jest dobrym czasem na wprowadzanie radykalnych zmian. Jeśli zatem jesteś weganką albo wegetarianką, nie musisz wprowadzać do jadłospisu mięsa i produktów odzwierzęcych. Powinnaś jednak zmodyfikować swoją dietę tak, aby dostarczać w niej jak najwięcej potrzebnych Tobie i Maleństwu składników. Nie musisz jednak przechodzić na rygorystyczną dietę. Małe „co nieco” jest dozwolone od czasu do czasu ;) Nadal możesz jeść słodycze, cytrusy, truskawki, orzechy i inne popularne alergeny, pod warunkiem, że jadałaś je wcześniej i że będą to niewielkie ilości. Kawa również jest dozwolona, ale staraj się pić ją rano, aby nie rozbudzać Malucha na wieczór. W okresie laktacji wypijaj kawę tuż po karmieniu. Co do tego, jaka ilość kawy jest bezpieczna, panują podzielone zdania. Jedni wskazują na 2-3 filiżanki w tygodniu, inni pozwalają nawet na 2-3 filiżanki dziennie. Pamiętaj, że ostrożność nie zaszkodzi, a Ty zawsze możesz przerzucić się na kawę zbożową. Wprowadzając do diety nowe produkty stosuj zasadę ostrożności. Nigdy nie eksperymentuj z kilkoma nowościami naraz, bo w razie wystąpienia reakcji nie będziesz wiedziała, który z produktów ją wywołał. Jeśli np. masz ochotę na czekoladę, a nie jadłaś jej wcześniej, ogranicz się do 1-2 kostek. Jeśli Maleństwo toleruje taką ilość, następnym razem możesz zjeść więcej :) Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to styl życia, a nie jakaś czasowa dieta. Planując różnorodne i zbilansowane posiłki możesz rozwijać swoje kulinarne zdolności, a kreatywność w tworzeniu nowych smaków może być dobrą zabawą.

Suplementy

Również odnośnie suplementów dla ciężarnych panują podzielone zdania. Jedni je zalecają, inni absolutnie odradzają. Nie istnieje jednak złota zasada – decyzję o suplementacji każdorazowo powinien podjąć lekarz prowadzący ciążę na podstawie Twoich wyników badań. Istotny jest zatem skład suplementów oraz to, jakie ilości składników odżywczych zawierają. Tak naprawdę istnieją tylko 4 składniki zalecane każdej przyszłej Mamie w celu uzupełnienia diety, ponieważ udowodniono ich korzystne działanie na ciążę. Są to: kwas foliowy, witamina D3, jod oraz kwas DHA. Kwas foliowy powinnaś przyjmować już na 3 miesiące przed planowanym poczęciem. Nasz organizm nie potrafi go wytwarzać, dlatego musimy go dostarczać w diecie lub w postaci suplementów. Jest on niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju, szczególnie układu nerwowego. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej oraz nadciśnienia indukowanego ciążą, poprawia też wchłanianie żelaza. Zalecana dzienna dawka to 0,4 mg. Witamina D3 jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jej niedobór m.in. zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Niestety w Polsce niedobór tej witaminy jest powszechny wskutek słabego nasłonecznienia oraz niedostatecznej podaży w diecie i suplementach. Wskazana dzienna dawka to 800-1000 j.m. od początku II trymestru do końca ciąży. Jod reguluje pracę tarczycy, a jego niedobór może powodować wady układu kostnego, ciężkie upośledzenie umysłowe, a także przedwczesne odklejenie się łożyska lub poronienie. Szczególnie ważne jest dostarczenie tego składnika w ciągu pierwszych 12 tygodni ciąży, gdy płód nie ma własnej tarczycy i jest całkowicie uzależniony od dostawy hormonów z organizmu matki – właśnie wtedy następuje najintensywniejszy rozwój jego narządów, a zwłaszcza mózgu. Dzienne zapotrzebowanie na jod wynosi 150-200 μg. Kwas DHA, należący do rodziny omega-3 nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest ważnym materiałem budulcowym dla komórek nerwowych, mózgu oraz siatkówki oka. Jego głównym źródłem są ryby morskie i owoce morza, których w diecie Polek jest za mało. Zalecana suplementacja to 500 mg dziennie, a w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego nawet 1000 mg.