Každá budúca mamička pozná dôležitosť zdravého stravovania počas tehotenstva. Ale nie je to také jednoduché, ako to znie... Počas tehotenstva dieťaťa ste vystavená mnohým pokušeniam a typické tehotenské túžby neuľahčujú dodržiavanie zdravých stravovacích návykov.
Samozrejme, ak máte chuť na pizzu alebo lahodnú sušienku, z času na čas zjedenie týchto dobrôt nezaškodí. Aj pred tehotenstvom ste určite občas jedli sladkosti alebo zašli do svojej obľúbenej pizzerie, takže sa nevzdávajte každého potešenia.
Najdôležitejší je zdravý rozum. Môžete jesť, čo chcete, ale s mierou. To, že ste tehotná, neznamená, že musíte jesť za dvoch. Počas tehotenstva by ste mali pribrať 10 – 15 kg, nie 35. Môžete mať oveľa väčšiu chuť do jedla, no skúste si dávať pozor na to, koľko a čo jete. V skutočnosti vaše telo počas tehotenstva potrebuje len o 300 – 500 kalórií viac!
Snažte sa jesť pravidelne, v presne stanovených časoch. Nezabudnite na poriadne raňajky, teplý obed a výdatnú večeru. Medzi hlavnými jedlami si dajte malú, ale hodnotnú desiatu a olovrant. 5 – 6 pravidelných jedál denne dodá vám a vášmu bábätku správne množstvo energie pre správny vývoj.
Počas tehotenstva potrebuje váš organizmus oveľa viac živín. Železo, kyselina listová, vápnik, jód a vitamín B6 sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu. Potrebujete ich o 50 – 80 % viac ako pred tehotenstvom. Lekár vám pravdepodobne predpíše špeciálne vitamínové doplnky pre tehotné ženy, ale keď budete jesť správne potraviny, môžete sebe a svojmu dieťaťu dodať tie správne zložky prirodzenou cestou.
Podľa lekárov by ste mali zjesť aspoň kilo ovocia a zeleniny denne. Vo vašom jedálničku by sa mali objaviť niekoľkokrát denne. Sú studnicou zdravia. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Dodávajú energiu, regulujú črevný metabolizmus, zlepšujú činnosť nervovej sústavy, očí a znižujú krvný tlak. Jedna z ich zložiek, vitamín C, uľahčuje vstrebávanie železa. Ďalšia zložka, vláknina, pomáha pri zápche. Ide o pomerne častý neduh tehotných žien, preto by ste mali do svojho jedálnička natrvalo zaradiť cviklu, slivky, hrušky a jablká.
Pri raňajkovom sendviči nezabudnite na plátok paradajok alebo reďkovky. Popoludní zjedzte čerstvo pripravený šalát a namiesto šišky alebo keksíka si pripravte koktejl z množstva čerstvého ovocia (čerstvú zeleninu a ovocie nezabudnite pred jedením dôkladne umyť). Keď idete von, nezabudnite na nejaké občerstvenie. Dajte si do kabelky banán, sušenú marhuľu alebo jablko. Ak máte chuť na niečo pod zub, môžete ju uspokojiť zdravou maškrtou.
Mliečne výrobky sú veľmi dôležité najmä v druhom trimestri. Dieťaťu sa začínajú formovať kosti a telo má oveľa väčšiu potrebu vápnika. Ak si nedodáte dostatočné množstvo vápnika, bábätko si ho bude brať z vášho tela, čo môže mať za následok problémy so zubami.
Snažte sa vypiť aspoň 3 poháre mlieka denne, pretože mlieko obsahuje vitamíny skupiny B, toľko potrebný vápnik a plnohodnotné bielkoviny. Ak vám z nejakého dôvodu nechutí, mali by ste jesť mliečne výrobky: jogurt, syr, kefír alebo tvaroh. Najlepšie sú prírodné produkty, bez umelých prísad. Vždy môžete pridať pár rozpučených jahôd alebo nakrájaných broskýň a vytvoríte tak dokonalé a hlavne hodnotné jedlo.
Všetky tieto potraviny sú mimoriadne dôležité v každodennom jedálničku budúcej mamičky.
Najlepšie sú morské ryby. Čím tučnejšie, tým lepšie, keďže ryby obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny a hodnotné bielkoviny. Jedzte ryby 2 – 3-krát týždenne. Odporúčam ryby pripravené na pare alebo upečené v alobale. Takto pripravené nestrácajú toľko živín a sú oveľa zdravšie ako vyprážaná ťažká ryba.
Hydinové mäso je veľmi dôležité, pretože je zdrojom bielkovín, a červené mäso vám dodá železo potrebné v tehotenstve.
Mali by ste zjesť tri vajcia týždenne, ale radšej sa vzdajte praženice alebo kogel-mogelu v prospech vajec uvarených natvrdo, pretože surové vajcia môžu byť zdrojom salmonely. Pred rozbitím nezabudnite vajcia umyť alebo zabariť.
Snažte sa kupovať mäso a ryby zo spoľahlivých zdrojov. Pamätajte, že nemáte jesť žiadne surové produkty. Všetko by malo byť varené, pečené alebo prípadne vyprážané. Ochránite sa tak pred nebezpečnými mikroorganizmami, ktoré môžu predstavovať hrozbu pre vyvíjajúci sa plod. Pozor na takzvané zvyšky jedla. Nejedzte pár dní starú polievku ani týždeň zabudnutú šunku. Snažte sa pripravovať čerstvé jedlá. Ak sa chcete najesť, vyberte si spoľahlivú reštauráciu a nie zriedka navštevovaný fastfood, pretože na takom mieste je oveľa jednoduchšie niečo chytiť.
To je základ stravy budúcej mamičky. Obilné produkty dodávajú veľa energie a podporujú činnosť čriev. Sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov B, draslíka a horčíka.
Cestoviny by ste si mali zvoliť celozrnné, pretože sú oveľa zdravšie ako tie štandardné. Skúste svoj jedálniček obohatiť o otruby, müsli, krúpy, obilniny a ryžu, najlepšie divokú alebo hnedú. Vitamíny a minerály, ktoré obsahujú, budú vášmu telu pomáhať počas celého tehotenstva.
Pite čo najviac a čo najčastejšie. Budúca mamička by mala vypiť aspoň 1,5 – 2 litre tekutín denne. Skúste si vybrať vodu, pretože je najzdravšia. Džúsy neodporúčam, pokiaľ si ich nerobíte samy z čerstvého ovocia, nakoľko kupované džúsy, žiaľ, obsahujú veľa cukru. Rozhodne sa vyhýbajte sýteným nápojom s vysokým obsahom cukru. Sú zdrojom prázdnych kalórií. Snažte sa obmedziť na minimum kávu a silný čaj a rozhodne sa vyhýbajte alkoholu, pretože aj to najmenšie množstvo môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu.
Pamätajte! Počas tehotenstva by ste mali výrazne znížiť príjem soli, pretože soľ zadržiava vodu v tele a môže viesť k opuchom. Budúce mamičky trpiace vysokým krvným tlakom by si mali dávať obzvlášť pozor.